HOTLINE 24/7 0838.950.950

Cẩm nang cho người gầy muốn tăng cân tăng cơ

Ectomorph là tạng người gầy và rất khó tăng cân. Nếu bạn thuộc nhóm này, làm sao để tăng cân tăng cơ?

Bạn có thuộc tạng người Ectomorph (gầy)?

Tạng người Ectomorph (gầy) được nhận biết qua những biểu hiện sau:

Ectomorph

 Người mỏng và cao

 Ngực mỏng, vai nhỏ

 Rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều

 Chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ

 Cơ bắp không nổi rõ

Lời khuyên dành cho các Ecto muốn tăng cân, tăng cơ

Tạng Ectomorph may mắn là tạng người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng không may là nó đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.

 Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để tăng cân

Người gầy muốn tăng cân phải ăn như thế nào?

Bạn chỉ cần nhớ một nguyên tắc cơ bản: để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng Ectomorph muốn tăng cân, tăng cơ.

 Lời khuyên: Ectomorph nên bắt đầu nạp vào lượng calo mỗi ngày bằng 20 - 25 lần trọng lượng cơ thể bạn tính theo lbs (lấy số kg của bạn chia cho 0.454).

Ví dụ: 1 người nặng 60kg (= 132 lbs), cần bắt đầu tiêu thụ 2640 - 3300 calo để có thể tăng cân.

Có một cách chính xác hơn là tính toán được TDEE - năng lượng cần để duy trì cân nặng, bạn sẽ cần tăng số calo nạp vào trong 1 ngày 10 - 20% để có thể tăng trọng lượng cơ thể và cơ bắp.

Bạn có thể tính toán TDEE của bản thân tại đây để biết lượng calo mà bạn cần trong một ngày, và bạn cần bổ sung nhiều hơn con số đó để đạt được hiệu quả tăng cân.

Người gầy muốn tăng cân phải ăn như thế nào?

Lưu ý khi thiết kế thực đơn hằng ngày để tăng cân

 Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa (lý thuyết là 6 - 8 bữa 1 ngày, cách nhau 2,5 - 3 giờ, nhưng không khả thi cho lắm với điều kiện của người Việt Nam ta), Vì vậy hãy cố gắng ăn gần nhất với lời khuyên trên, cố gắng ăn 4 - 6 bữa 1 ngày, bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được.

 Lượng protein nên chiếm 25% - 30% tổng số calo; carbohydrates khoảng 50% trong tổng số calo; và chất béo ở khoảng 20% - 25% tổng số calo

 Đặc biệt là phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào trong lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập không để lúc tập xong cơ thể đang cạn kiệt năng lượng được bổ sung ngay lập tức.

 Lưu ý là Carbonhidrate (đường) nên tránh các loại đường đơn, ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm.

 Ưu tiên các chất béo tốt đến từ thực vật và cá như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, các loại hạt, dầu thực vật (dầu ngô, hướng dương), cá nước lạnh (cá hồi, cá thu và cá trích)...

Sử dụng thêm các TPCN tăng cân giúp tăng khả năng hấp thụ và bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho việc tăng cân tăng cơ.

Tập luyện là yếu tố thứ 2

Tập luyện giúp tăng cân tăng cơ

Hạn chế tối thiểu các bài tập aerobic, khởi động bằng cardio nhẹ nhàng trong vòng 5 - 10 phút.

Giữ cho thời gian tập luyện 1 buổi tập ngắn (45 phút/1 buổi tập là thời gian lý tưởng cho tạng người ecto).

Số reps trong 1 hiệp thấp: 6 - 10 reps/ 1 hiệp

Chỉ nên tập 3 - 4 bài/ 1 nhóm cơ/ buổi tập. Mỗi bài 3 hiệp chính.

Ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn, compound như: squat, deadlift, bench press, shoulder press,... 

Luôn tập các động tác kéo giãn cơ bắp (stretching) vào cuối buổi tập hoặc xen kẽ giữa các động tác để tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. 

 Tập các thói quen tốt như: uống nhiều nước, ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.

Quỳnh Như

 

Hãy Like và Share thông tin hữu ích với bạn bè ngay!
Bình luận
Các tin khác
Top